В мире множество диет и методик похудения. Часть из них не работает, часть наносит вред организму, часть заставляет изнурять себя какими-либо ограничениями и т.д. Я не стал изучать различные методики, а стал логически рассуждать, как я могу уменьшить количество жира в своём организме. Всё продумав я начал применять на практике, то к чему я пришёл. Как итог за 4 недели я избавился от 4 килограммов жира. При этом я не изнурял себя диетами и сверх тяжёлыми физическими нагрузками.
В статье не буду говорить о теории питания, физиологии и спорта. В данной статье я опишу то что я делал, чтобы за 4 недели избавиться от 4 килограммов лишнего веса. В среднем избавлялся от 1 килограмма жира в неделю. Возможно можно и больше терять, но в этом случае придётся уже изнурять себя физическими нагрузками или урезать себе рацион, что для меня не приемлемо, хотя сверх нагрузки я возможно и применял бы к себе, но никогда не буду морить себя голодом. Итак, поставлена задача «избавиться от лишнего веса»
Для того чтобы успешно справляться с задачей мне нужны были:
— программа «LifeSum» для подсчёта калорий;
— весы электронные кухонные для взвешивания продуктов;
— дисциплина.
Программа «LifeSum» устанавливается на Android и iPhone и ссылки на её скачивание можно получить на официальном сайте lifesum.com. Программа имеет русский язык интерфейса. После настройки программа показывает сколько мне необходимо употреблять в день калорий, углеводов, белков и жиров. В программе постоянно фиксируем все продукты, которые мы съедаем, и программа показывает нам сколько калорий уже употребили и сколько осталось:
Весы нужны для того, чтобы взвешивать продукты, которые мы съедаем. После взвешивания и поедания вносим данные в программу.
Причина
В чём причина моего недовольства своим лишним весом? Всё просто. Если есть лишний вес, то возникают различные проблемы. К примеру, повышается нагрузка на позвоночник, а в моём случае это критично, так как спина начинала болеть. Повышается давление. К нему конечно привыкаешь, но это не есть хорошо.
Летом 2015 года предпринял первую попытку избавиться от лишнего веса. Весил 92 килограмма и решил сбросить лишний вес. Выбрал стратегию ежедневных тренировок в течение 3-х месяцев. На протяжении 3-х месяцев усиленно тренировался, загоняя себя. Как итог за три месяца я сбросил 4 килограмма. Явно что-то было не в порядке, так как от ежедневных тренировок устал, но за 3 месяца потерял всего 4 килограмма. Потом повторно запустил 3-х месячную тренировку, к концу которой еле дотянул и … вес остался неизменным и появилось огромное нежелание больше этим заниматься.
Начал анализировать вопрос и понял, что дело не в изнурительных тренировках, а надо ещё учитывать и питание. В итоге учтя все нюансы и продумав стратегию я решил повторить эксперимент по сбросу лишнего веса (жира) и в декабре 2016 года, когда уже весил 94,5 кг, начал очередной удачный «эксперимент».
Питание
Начну с питания. Как и говорил выше – все съедаемые продукты я обязательно вношу в программу, чтобы вёлся учёт употребляемых калорий. На основании отображаемых программой данных я вижу какие продукты содержат много жиров и начинаю их заменять теми, которые менее жирные и содержат больше белка.
Правило: постоянный учёт съеденного и калорий.
Для чего это нужно? Если человек есть жирную пищу, то он употребляет много калорий. Если человек в день съедает большое количество калорий и все их не расходует, то он начинает набирать лишний вес. Без контроля калорий человек не знает, много он употребляет калорий или мало, как итог он всегда переедает. Это было и со мной, когда я сбрасывал вес в 2015 году изнуряя себя ежедневными тренировками. В тот период я ел много и калорийно. В итоге съедалось калорий намного больше чем сжигал мой организм.
Правило: заменять продукты, содержащие много жиров на продукты, содержащие много белка.
Я отказался от мучного и большого количества сладкого.
Перестал есть торты, пирожные, пиццы, булочки. Макароны ем раз в неделю и полностью не исключаю их.
Перестал есть конфеты, шоколадки и прочие сладости. Однако сладкое я полностью не исключил из своего рациона. Каждое утро я съедаю по 40-60 грамм малинового варенья или мёда размешивая их с творогом. Мне этих сладостей хватает, чтобы не скучать по сладкому. Также я вечерами съедаю сладкое детское пюре из яблок (самое не калорийное).
Также сладкое получаю из фруктов (помните, что бананы и виноград очень калорийные).
Полностью исключать сладкое из рациона нельзя, иначе трудно будет психологически, а также рано или поздно человек сорвётся и начнёт пожирать сладкое в огромных количествах.
Правило: исключать из рациона мучное и сладкое, но не до нуля.
В остальном я себе не отказываю, но стараюсь кушать так, чтобы не перебирать с количеством дневных калорий. Диеты оставим другим.
Если я кушаю в столовых или кафе, то стараюсь из меню получить информацию о весе продуктов и их калорийности, чтобы потом фиксировать количество съеденного. Если калорийности в меню нет, то на основании веса и названия продукта мне программа покажет их калорийность.
Ем я сейчас как в армии три раза в день. Если нужен лёгкий перекус между приёмами пищи, то ограничиваюсь низкокалорийными продуктами.
Правило: не изнурять себя диетами.
Витамины
Я в обязательном порядке принимаю витамины два раза в день (утром, вечером). Приёмы чередую с отдыхом от витаминов (месяц принимаю витамины, месяц не принимаю витамины). Принимаю витамины «Opti-Men» от Optimum Nutrition (для женщин «Opti-Women»).
Спортивное питание
Если в день, когда я занимался в спортзале, мне перед сном хочется есть и я исчерпал весь дневной лимит калорий, то я на ночь употребляю порцию казеина «Gold Standard 100% Casein» от Optimum Nutrition (состав: концентрат белка и необходимые для организма аминокислоты).
Порция: 1 черпачок, который входит в комплект, размешиваем в 300-400 граммах воды и выпиваем.
Спорт
В 2015 году при сбросе веса я делал все ставки на спорт и думал, что этого будет достаточно. Я ошибался, так как без правильного питания обычному городскому жителю очень трудно физически и психологически избавляться от лишнего веса.
Сейчас я занимаюсь два раза в неделю, а также в один выходной 1 час плаваю в бассейне. В среднем на тренировку у меня уходит около 40-50 минут: 15-20 минут бег, остальное время силовая тренировка. Больше времени на тренировку не трачу, так как и за это время я себя выматываю изрядно.
Правило: тренировки обязательны два раза в неделю.
Можно тренироваться и дома, так как в тренировках не используются тренажёры, кроме беговой дорожки, но у кого нет спортзала, тот может и по улице бегать. В тренировках используется только собственный вес тела.
Тренировки даются легко во вторник и четверг. Понедельник и пятница тяжёлые дни, так как один день после выходных, а второй перед выходными и в эти дни тренировки часто многими пропускаются.
Теперь опишу свои текущие тренировки. У меня на текущий момент составлено 5 комплексов, которые я выполняю по очереди по вторникам и четвергам: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5… и так на постоянной основе.
Комплекс упражнений 1
Бег 2 км.
Упражнение 1: подтягивание обычным хватом - 10 раз
Упражнение 2: пресс - 20 раз
Упражнение 3: отжимание - 30 раз
Упражнение 4: гребля на тренажёре - 5 минут
Пояснение: в начале тренировки бег 2 км, далее упражнения 1 - 4 делаем по кругу 4 раза: 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4.
Результат: сжигаем за тренировку 170 + 430 калорий.Комплекс упражнений 2
Бег 2 км.
Упражнение 1: бурпи - 20 раз
Упражнение 2: спина - 20 раз
Упражнение 3: выпады - 20 раз
Упражнение 4: пресс - 20 раз
Пояснение: в начале тренировки бег 2 км, далее упражнения 1 - 4 делаем по кругу 4 раза: 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4.
Результат: сжигаем за тренировку 170 + 235 калорий.Комплекс упражнений 3
Бег 2 км.
Упражнение 1: подтягивание обратным хватом - 10 раз
Упражнение 2: пресс - 20 раз
Упражнение 3: прыжки на тумбу - 20 раз
Упражнение 4: отжимание на трицепс - 20 раз
Пояснение: в начале тренировки бег 2 км, далее упражнения 1 - 4 делаем по кругу 4 раза: 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4.
Результат: сжигаем за тренировку 170 + 200 калорий.Комплекс упражнений 4
Бег 2 км.
Упражнение 1: бурпи - 20 раз
Упражнение 2: пресс - 20 раз
Упражнение 3: подъем на тумбу - 20 раз
Упражнение 4: спина - 20 раз
Пояснение: в начале тренировки бег 2 км, далее упражнения 1 - 4 делаем по кругу 4 раза: 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4.
Результат: сжигаем за тренировку 170 + 230 калорий.Комплекс упражнений 5
Бег 2 км.
Упражнение 1: спина - 20 раз
Упражнение 2: прыжки на тумбу - 20 раз
Упражнение 3: подтягивание - 10 раз
Упражнение 4: бурпи - 20 раз
Упражнение 5: подъем на тумбу - 20 раз
Упражнение 6: отжимание на трицепс - 20 раз
Упражнение 7: пресс - 30 раз
Упражнение 8: бурпи - 20 раз
Упражнение 9: выпады - 20 раз
Упражнение 10: планка - 1 минута
Упражнение 11: отжимание - 40 раз
Упражнение 12: обратная планка - 1 минута
Упражнение 13: приседание - 20 раз
Упражнение 14: подтягивание обратным хватом - 10 раз
Упражнение 15: отжимание - 40 раз
Упражнение 16: прыжки на тумбу - 20 раз
Упражнение 17: гребля на тренажёре - 5 минут
Пояснение: в начале тренировки бег 2 км, далее упражнения 1 - 17
Результат: сжигаем за тренировку 170 + 300 калорий.Воскресенье
1 час непрерывного плавания в бассейне и это сжигает 640 калорий.
Комплексы я выполняю без длительных остановок, между упражнениями у меня отдых 30 секунд, поэтому на тренировку хватает времени меньше часа, так как она интенсивная. Если вам трудно и не хватает на передышку между упражнениями 30 секунд, то сначала отдых сделайте равным 1 минуте. Больше не надо. Бегаю я на скорости 9 км/час, чтобы разогреться и не выдохнуться до силовой тренировки.
Если указанное количество повторений в упражнениях для вас большое, то для начала уменьшите их.
Если нет бассейна, то можно заменить его другими упражнениями, сжигающими аналогичное количество калорий:
— 60 минут бега на скорости 9 км/час;
— 37 минут гребли на тренажёре.
Комплексы я составляю в программе «Jabra Sport Life». В этой же программе в начале тренировки фиксирую начало и окончание выполнения упражнения, а программа вычисляет количество сожжённых калорий. На Android программа есть, для iPhone скорее всего также должна быть.
Все сожжённые калории фиксирую в «LifeSum». В итоге программа добавляет к дневным калориям, которые можно съесть, сожжённые калории и в день тренировки можно кушать больше и это не может не радовать.
Программа «LifeSum»
Видео, в котором рассказывается, как работать с программой LifeSum:
Итоги
Как видим, чтобы не быть жирным, вечно потеющим и с трудом дышащим, надо сбросить лишние жиры. Это горькая правда жизни. Следите за количеством употребляемых калорий, и вы достигнете успеха. Если сначала организму трудно будет не обжираться, то потом он привыкает и не испытывает трудностей, так как он получает требуемое ему количество калорий.
Статья долго писалась и откладывалась и сейчас выкладывая статью я могу озвучить свои текущие результаты: за 8 недель сброшено 8 килограмм лишнего веса без истязаний и мучений:
Заголовок статьи решил оставить прежним.
Вроде все моменты описал и ничего не упустил. Надеюсь мой опыт вам поможет.
Дополнено (спустя 12 недель после начала программы по избавлению от веса)
Через 11 недель сброшено 11 килограмм лишней массы.
На 12-й неделе прекратил сброс веса, так как для моего роста в 184 см. вес 83 кг. оптимален. Далее поддерживаю вес в том же состоянии:
На последних неделях решил поэкспериментировать с физическими упражнениями и не делал описанный выше комплекс по вторникам и четвергам, а заменил их следующим комплексом:
— бег – 30 минут;
— гребля на тренажёре – 30 минут.
Если вам трудно делать большой комплекс, о котором писалось выше, то делайте эти два упражнения по вторникам и четвергам (или в выбранные вами дни).
